Hlavné 3 dôvody, prečo by sme si mali urobiť čas na 10 minútové cvičenie:
- Ak ste v strese, 10 minútové cvičenie vám môže okamžite zvýšiť energiu a pomôže vám zmeniť myšlienky.
- Ako každý, často sa môžete cítiť uponáhľaní a obviňujete sa z toho, že vám chýba bežná rutina. Ak sa chcete zbaviť týchto pocitov, postačí 10-minútové cvičenie.
- 10 minútové cvičenia môžu rýchlo priniesť prekvapivo efektívne výsledky.
Skvelý spôsob, ako naozaj dobre využiť krátku prestávku, môže byť zameranie sa na jednu konkrétnu oblasť tela alebo na jeden prvok zdravia, ako je sila, srdce či pružnosť. Toto je 10-minútový kardiovaskulárny program.
2-minútové pred-kardio zahriatie
Zahrievanie by malo byť vždy dynamické – jemne svoje telo uvoľnite a pomaly zvyšujte srdcový rytmus.
120-sekundové zahriatie, ktoré uľahčí prechod k tréningu, by malo stačiť, avšak v dňoch, keď sa cítite obzvlášť napätí, môžete takto stráviť o niečo viac času.
- Pochodujte 30 sekúnd na mieste a rázne pohybujte pažami.
- Pohybujte pažami a pochodujte, pričom kolená dvíhajte čo najvyššie po dobu 30 sekúnd.
- Urobte 10 zdvihov na lýtkach tak, že stojíte na chodidlách vzdialených na šírku ramien a dvíhate sa na prsty so sekundovou výdržou a následným spustením.
- Urobte 10 drepov s chodidlami vzdialenými na šírku ramien, palce smerujú dopredu. Posaďte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, na sekundu vydržte a potom sa znova postavte pomáhajúc si pritom bokmi.
- Urobte 10 krátkych výpadov. Výpad je jednoducho krok vpred a potom krok späť jednou nohou. Dajte ruky v bok, držte pekný rovný chrbát a urobte dlhší krok vpred, pričom zadné koleno mierne spustite k zemi. Vydržte v tomto výpade 2 sekundy a opakujte na druhej nohe.
- Poklus na mieste 30 sekúnd.
Osem-minútové pohybové cvičenia na odbúravanie tukov.
Jednou zo skvelých vecí na kardio cvičení je to, že existuje celý rad účinných, zábavných a jednoduchých cvičení, ktoré vám poskytnú dobrý celotelový tréning.
V ďalšom je uvedený zoznam ôsmich jednoduchých cvikov, ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie. Pokúste sa opakovať každý cvik po dobu 30 sekúnd a potom tento cyklus zopakujte ešte raz. Sú cvičenia s väčším aj menším účinkom a mali by ste sa zamerať na intenzitu tréningu okolo siedmich alebo ôsmich z desiatich, aby ste z neho vyťažili maximum.
Prípadne, na začiatok skúste robiť iba nepárne očíslované cviky a nasaďte si pomalšie tempo. Nikdy sa neznásilňujte tak, že sa cítite nepohodlne.
1. Modifikované poskoky
Postavte sa chodidlami k sebe, paže uvoľnite po stranách tela. Vykročte jednou nohou do strany a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní, dokiaľ sú tieto pohyby nôh stabilné, v mierne náročnom tempe. Neskôr pridajte pohyby paží: keď vykročíte do strany, zdvihnite paže nad hlavu, keď nohy spojíte, spustite paže späť.
2. Silové poskoky
Postavte sa chodidlami k sebe s rukami na bokoch, potom vyskočte oboma nohami do strán, pričom obe paže zdvihnete nad hlavu, takže vytvoríte tvar hviezdy. Dopadnite s pokrčením kolien do podrepu, vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom skočte späť do východiskovej polohy.
3. Beh na mieste
Bežte na mieste, zdvíhajte kolená pred seba a pumpujte rukami dozadu a dopredu v rytme nôh.
4. Prudký šprint na mieste
Šprintujte na mieste tak rýchlo, ako môžete. Dbajte na rýchle a energické pohyby nôh a paží.
5. Drepy
Rozkročte sa na šírku ramien, palce na nohách smerujú dopredu, potom urobte sedací pohyb – akoby ste sa chceli posadiť na imaginárnu stoličku. Vydržte sekundu, potom sa vráťte do stoja pomáhajúc si pritom bokmi. Dbajte, aby ste mali rovný chrbát, držte hruď vzpriamene a sústreďte sa iba na sed, aby ste udržali tlak v kolenách.
6. Burpees (silová kombinácia drepu, kľuku a výskoku)
Urobte drep a položte ruky na zem pred seba. Zanožte, aby ste sa dostali do polohy kľuku. Kontrolovaným spôsobom položte hruď na zem pomocou paží. Vytlačte hruď opäť nahor a nohy stiahnite späť do polohy drepu. Pohyb dokončte výskokom do vzduchu a tliesknutím nad hlavou.
7. Úkrok
Je ako tanečný krok. Začínate s chodidlami pri sebe a s pažami voľne pri bokoch. Pri miernom náklone dopredu vykročte doľava do strany, pričom pravú ruku natiahnite pozdĺž tela diagonálne smerom k ľavému kolenu. Potom pravú nohu priložte za ľavú. Vráťte sa späť do strednej východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
8. Rýchlokorčuliari
Vykonávajte rovnaký pohyb, aký ste si nacvičili počas opakovaných úkrokov, ale namiesto úkrokov skáčte do strany a naspäť. Mali by ste vyzerať ako rýchlokorčuliar, striedajte ruky a pri každom skoku sa snažte skočiť ďalej do strany.
Nezabudnite všetky cvičenia dvakrát opakovať. Príjemnú zábavu a buďte kreatívni! Ak sa vám táto rutina zunuje, môžete pribrať ďalšie cvičenia, ktoré máte radi, a tak udržať vaše 10-minútové kardio cvičenie nejednotvárne.