Chcete spáliť kalórie, posilniť svaly alebo zlepšiť celkovú kardiovaskulárnu kondíciu? V tom prípade cyklistika môže byť presne ten šport, ktorý hľadáte. Ide o vysokoúčinné cvičenie, ktoré môžete robiť denne cestou do práce, počas víkendu vo voľnom čase alebo v telocvični. Či už uprednostňujete jazdu na rotopede, alebo na bicykli po ceste, iste sa vám bude hodiť niekoľko rád a trikov, ako zvýšiť účinok cvičenia a ľahšie dosiahnuť ciele.
Dĺžka a intenzita tréningu
Podľa dĺžky a intenzity tréningu určíte, koľko kalórií ste spálili. Zvoľte takú intenzitu jazdy, ktorá zodpovedá vašej aktuálnej kondícii, pri ktorej však budete vystavení miernemu nepohodliu, a vydržte tak dlho, ako zvládnete. Načúvajte telu, staňte sa svojím vlastným trénerom a prejazdite sa k štíhlejšiemu pásu a lepšej kondícii.
Jazdite pomaly a plynulo, aby ste nepreťažovali kĺby
Jazda na bicykli je nízkozáťažová činnosť a ideálna voľba pre dni, keď chcete dopriať odpočinok svojim kĺbom. Nenechajte sa však mýliť, že cyklistika je „nízkozáťažová“, neznamená, že je jednoduchá!
Ak ste úplný začiatočník alebo sa k cyklistike vraciate po dlhom čase, dôležité je postupovať pomaly. Pre telo, ktoré nie je na pohyb zvyknuté, je lepšie zvoliť nízku až strednú intenzitu tréningu, než sa zničiť jazdou na doraz. Začnite pomalou a plynulou jazdou strednej rýchlosti v trvaní asi 45 až 60 minút.
Čím rýchlejšia jazda, tým viac kalórií dole
Vyššiu intenzitu tréningu dosiahnete zvýšením rýchlosti. Čím rýchlejšie pôjdete, tým viac práce a energie musí vaše telo vynaložiť. Prečo neskúsiť prekonať svoje limity a nezvýšiť tempo?
Striedanie intenzity tréningu
Skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a zlepšiť si kardiovaskulárnu kondíciu, je intervalový tréning! Ak máte málo času, skúste striedať rýchlejšiu a pomalšiu jazdu. Postupne predlžujte intervaly vyššej záťaže a skracujte odpočinkové periódy.
Zvýšte záťaž a posilňujte svalstvo
Aby ste posilnili svaly, musíte do svojho tréningu začleniť záťažové úseky! Ak trénujete vonku, vyhľadávajte kopce alebo strmé svahy, aby ste museli viac zapojiť svaly. Ak ste na rotopede, experimentujte s nastavením odporu, až kým nenájdete mieru, ktorá je náročná, no zároveň umožňuje jazdu primeranou rýchlosťou. Pamätajte, že pokiaľ musíte zaberať príliš veľkou silou, môžete preťažovať kolená, a taká jazda nie je nikdy dobrý nápad, ak nie ste vo forme! Pokiaľ trénujete na rotopede, predstavte si, že idete po ceste, a položte si otázku: „Bol by som schopný ten kopec vyjsť bez toho, aby som spadol z bicykla?“ Pokiaľ odpoveď znie „nie“, znížte odpor. Jazda na rotopede by sa mala, pokiaľ možno, čo najviac približovať cyklistike vonku.
Pracujte na vytrvalosti
Predlžujte dĺžku tréningu, čím zlepšíte vytrvalosť. Dĺžka jazdy by mala zodpovedať vašej aktuálnej kondícii. Vytrvalosť sa buduje pri jazdách dlhých 90 a viac minút, pre nováčikov sa za dobrý začiatok považuje 60 minút. Postupne navyšujte dĺžku a čas jazdy a zakaždým sa snažte dôjsť o kúsok ďalej.